De week van dag tot dag

De laatste zware trainingsweek in voorbereiding op de marathon van Amsterdam op 21 oktober 2018 zit er op. Nu nog exact drie weken en dan is het zo ver: de 43e editie van de marathon van Amsterdam. Natuurlijk kijk ik hier erg naar uit en na deze laatste zware trainingsweek zelfs nog iets meer aangezien de trainingen zijn verlopen zoals gewenst en eigenlijk alle seinen op groen staan voor een goede prestatie.

De maandag begon vroeg met een ochtend duurloop, natuurlijk weer gewoon twee rondjes Kralingse Plas. Het was lekker loopweer en duidelijk dat het weer kouder wordt in Nederland. Zeker op de vroege morgen komen de winterse loopkleren al weer van pas. Na een dag werken stond op de maandagmiddag een zware baantraining gepland, namelijk 8 keer een 1600 meter in tempo 3.10 min/km. Alhoewel de benen goed aanvoelden werd het een erg zware training waarin het echt aftellen was naar het einde. Wel heb ik deze training goed weten te voltooien met uiteindelijk een gemiddeld tempo tijdens de intervallen van 3.12 min/km. Aangezien er flink wat wind stond was dit een prima tempo. Inclusief in- en uitlopen kwam ik uit op 27 km. In totaal op deze maandag dus bijna een marathon gelopen.

Op dinsdag vervolgens een rustige duurloop van 17 km. Deze training an sich is niet zwaar maar door de zware trainingsdag van maandag en het feit dat de laatste rustdag al weer dateerde van 7 dagen geleden voelden de benen zwaar aan en kan ook een rustige duurloop van 17 km al vrij zwaar aanvoelen.

De woensdag stond in het teken van een langere duurloop met daarin 10 minuten op marathontempo. Alhoewel de benen nog immer zwaar aanvoelden liep ik dit tempoblok in 3.15 min/km, een stuk harder dan eigenlijk de bedoeling was. Vervolgens ook op donderdag een duurloop van 17 km waarna op vrijdag weer eens een rustig volgde. Bewust had ik deze rustdag op de vrijdag gepland zodat ik de zware training welke op zaterdag op het programma stond met wat meer herstelde benen zou kunnen uitvoeren.

Op zaterdag stond er namelijk een klassieker op het programma: een lange duurloop van 30 km met daarin vier keer een kwartier op marathontempo. Tussen deze intervallen door 10 minuten relatieve rust waarna het volgende blok weer begint. De omstandigheden waren heel goed te noemen met een temperatuur van maximaal 15 graden en een beetje wind. Trainer/coach Rob begeleidde mij tijdens deze training en dit geeft ook altijd de gelegenheid om bij te praten voor de marathon en te bepalen welke race strategie gehanteerd zal worden tijdens de marathon. De benen voelden voor de training goed aan en het inlopen ging al vrij hard met een tempo rond 3.45 min/km. Na een kwartier inlopen was het dus tijd voor het eerste intervalblok waarin het vooral zaak is om niet te hard te starten en direct het juiste tempo aan te houden. Dit lukte ook vrij goed en na iets meer dan 4km en 15 minuten stond de klok stil met een gemiddeld tempo over dit kwartier van 3.19 min/km. Vervolgens dus 10 minuten rust (even wandelen en daarna weer doorlopen op normaal duurlooptempo) en door naar het volgende tempoblok. Uiteindelijk liep ik de eerste drie blokken allemaal in 3.19 min/km en het laatste tempoblok zelfs nog iets harder, hetgeen vooral werd veroorzaakt door een andere loper die langs de Rotte ook een intervaltraining uitvoerde en er toch voor zorgde dat ik nog iets versnelde. Na deze training was het tijd om de afgelopen trainingsperiode samen te evalueren en een plan te maken voor de marathon. Het idee is nu om bij goede omstandigheden weg te gaan op een richttijd van 2 uur en 22 minuten en op het halve marathonpunt te besluiten, aan de hand van hartslag en gevoel, of ik ga versnellen of niet. Het voordeel daarbij is dat er een aantal Afrikaanse top loopsters lopen met een persoonlijk record in de buurt van de 2 uur en 22 minuten en zij wellicht ook deze tijd als richttijd gebruiken. In dat geval kan ik goed aansluiten bij hen aangezien zij over het algemeen een zeer vlak schema lopen en worden gehaast door professionele tempomakers (hazen).

Op zondag sloot ik deze laatste lange trainingsweek af met een duurloop van 20 km waardoor het weektotaal uitkwam op 145 km, gelopen in 7 trainingen.