Veel kilometer loop je niet zomaar, maar iedereen kan het
Mijn trainer/coach Rob v/d Valk heeft veel ervaring met het coachen van hardlopers. Speciaal voor dit blog schreef hij onderstaand artikel.
Nick traint in zijn ‘langste’ week 200 kilometer. Dat is voor hem zo’n 14 uur hardlopen. Daar komt nog heel wat tijd bij voor omkleden, verzorging en reistijd. Dit lijkt niet weggelegd voor iedereen. Niets is minder waar.
Hardlopen is een fantastische sport, omdat iedereen met een verantwoorde aanpak zichzelf voortdurend kan verbeteren. Dat geeft tegelijk de ‘kick’ om door te gaan. Je inspanning wordt beloond.
Startpunt
Het startpunt is de conditie die je nu hebt. Hoeveel sport je nu? Nick was al fanatiek schaatser en fietser en liep ook al af en toe ‘voor zichzelf’ toen hij koos voor het hardlopen. Laten we aannemen dat je gewend bent om twee keer per week voor jezelf te lopen, een loopje door de wijk en het park van 45 minuten. Daarin loop je telkens 8 kilometer. En daarnaast ga je wekelijks een potje voetballen met vrienden. Dan loop je ook nog eens ongeveer 6 kilometer. Je bent dus gewend om ruim 20 kilometer per week te lopen.
Nu heb je zin om specifiek te gaan trainen voor een 10 kilometer en je gaat daarvoor naar een loopgroep met een trainer. De 20 kilometer per week is dan je startpunt. De trainingen zullen eerst een tijdje bestaan uit deze 20 kilometer per week. Als dit goed gaat kun je gaan uitbreiden.
Hoe dan?
De ‘vuistregel’ is dat je ieder jaar zo’n 15 tot 20 kilometer per week extra kunt trainen. Dat betekent dat je ieder jaar 1 en soms 2 trainingen per week extra kunt trainen.
Waarom niet meer? Je lichaam heeft tijd nodig om de belasting van trainingen aan te kunnen. Een goed programma zorgt dat de uitbreiding van je trainingen geleidelijk gebeurt en niet met grote schokken. Zo went je lichaam aan de inspanning en belasting en wordt je tegelijkertijd steeds beter in hardlopen.
Overigens is ook de snelheid waarin je traint een aandachtspunt. Iedere keer in het rood lopen breekt teveel af en leidt tot blessures. Een trainer let daarop en zorgt dat je trainingen goed gedoseerd zijn. Door deze aanpak voorkom je overbelasting en daaraan gerelateerde blessures en wordt je steeds beter in hardlopen.
Het lijkt onvoorstelbaar, maar dat is het niet
Nick heeft op deze manier zijn langste trainingsweken jaarlijks uitgebreid. Enkele jaren geleden liep hij in de langste trainingsweek 120 km. Nu is dat 180 tot 200 kilometer. Het heeft ruim 3 jaar gekost om dit te bereiken. Voor velen van ons onvoorstelbaar. Maar het belangrijkste wat je nodig hebt is een geleidelijke opbouw en de kick van steeds snellere tijden. Zo ging het ook met Nick.
