Rekening houden met de belastbaarheid van een pijnlijk plekje in je knie

Mijn trainer/coach Rob van der Valk heeft veel ervaring met het coachen van hardlopers. Speciaal voor dit blog schreef hij onderstaand artikel.

Nick heeft te kampen met een lastige tegenstander. Een weerbarstige knieklacht waarvan de specialisten zeggen dat er niets mis is, maar ja, het doet regelmatig zo’n pijn dat hardlopen niet mogelijk is. Dan wordt zo’n knie toch een tegenstander van formaat, want wie houdt Nick verder nog tegen als hij wil hardlopen?

Het begon na de langste voorbereidingsweek op de Eindhoven marathon vorig najaar. Na intensieve behandeling en consultaties was het nog bijna gelukt om de marathon te lopen, maar eigenlijk was het gekkenwerk. En dat door een klein plekje in de knie waar kennelijk niets mis mee is, behalve dan die verrekte pijn.

Trainen is een spannende bezigheid, zeker als je dat heel vaak doet, zoals Nick tot wel 10 keer per week. In een eerdere bijdrage heb ik al uitgelegd dat je dat niet in één keer moet proberen. Het vergt een geduldige en langdurige opbouw om stap voor stap tot een steeds hogere belasting en daarmee steeds hogere prestaties te komen.

Iedere training wordt het lichaam uit balans gebracht. Niet teveel, dan ontstaat overbelasting en kun je daarna niet meer optimaal trainen of moet je zelfs een tijd helemaal stoppen. Maar ook niet te weinig want dan is het trainingseffect te beperkt. De balans tussen de juiste en te hoge belasting wordt in trainersland de verhouding tussen belasting en belastbaarheid genoemd.

Kennelijk is het bij Nick de knie waar het lichaam soms zegt: tot hier en niet verder. De lange trainingsweek op Texel was teveel van het goede. En het is bekend: blessures kunnen later weer terugkomen. Dat bleek afgelopen maand na een intensievere periode met wedstrijden en meer gelopen kilometers. De komende tijd moet dus serieus rekening gehouden worden met de belastbaarheid van de knie bij het uitvoeren van de trainingen.

Maar hoe doe je dat nu? Het draait om de eerder genoemde balans en vooral de kant van de balans waarop staat: niet teveel. De benadering is voor iedereen goed bruikbaar.

De laatste maand heeft Nick gemiddeld 60 kilometer per week gelopen. Dit is een belangrijk gegeven. Vervolgens is het uitgangspunt dat iedere training de knie pijnvrij blijft. Dit simpele principe wordt ook wel aangeduid met ‘luisteren naar je lichaam’. Zo is het ook, het lichaam is de beste graadmeter. Niet ieder pijntje hoef je serieus te nemen, maar wel als dit een langer durende, terugkerende of bekende klacht is waar je vanaf moet.

Nick is gewend om in een duurloop al snel 15 km af te leggen, maar we beginnen flink lager vanuit het principe van pijnvrij lopen. Voorlopig wordt er ook niet meer dan 2 dagen achter elkaar gelopen, waarna een rustdag volgt. Ook als de knie goed voelt. Na een week of 2 volgt voor het eerst een serie van 3 trainingen op rij gecombineerd en wordt voorzichtig gestart met een (niet zware) intervaltraining. Per training neemt de omvang ook geleidelijk toe van 7 tot 18 km per training. Zo bouwen we gestaag aan een hogere belastbaarheid en hopelijk doet de knie goed mee. Bij opnieuw optredende pijn worden één of meer trainingen aangepast of niet uitgevoerd.

Terugkomend op de 60 km per week die Nick gemiddeld heeft gelopen de afgelopen maand: hierdoor wordt de maximale omvang van de trainingen de komende weken begrensd op ongeveer 75 km per week. Als deze stap is gezet kan in de volgende periode van weken maximaal 100 km per week getraind worden. De keuzes voor de trainingen moeten dus per week binnen deze grenzen blijven.

Hopelijk blijft Nick (of eigenlijk dat kleine plekje in zijn knie) op deze manier fit en kan hij wat moois laten zien tijdens de marathon van Rotterdam!

Rob van der Valk