Deze website maakt gebruik van cookies. Meer informatie Melding niet meer tonen

Zware training heeft nut

Mijn trainer/coach Rob v/d Valk heeft veel ervaring met het coachen van hardlopers. Speciaal voor dit blog schreef hij onderstaand artikel.

Nick traint vrijwel dagelijks en soms twee keer per dag. Eén van die dagen is de woensdag. De ochtend begint met een duurloop van 11 km en ’s middags staat ‘de marathontraining’ op het programma. Dan loopt Nick een duurloop van 19 km met daarin twee ‘blokken’ van bijvoorbeeld 10 en 15 minuten in het marathon wedstrijdtempo. Het eerste tempo aan het begin van de 19 km (nadat de spieren warmgelopen zijn) en het tweede tempo richting het eind.
Nick merkt dat het tweede tempoblok vaak erg zwaar is waarbij hij het echt zwaar heeft om deze opdracht uit te voeren en het marathon tempo (3’20 per km) te halen.Het klinkt vreemd, maar dat is precies de bedoeling! Waarom?

Nick bereidt zich voor op één doel, de marathon van Eindhoven op 8 oktober. Maar hoe train je nu specifiek voor zo’n enorm lange afstand? Voor kortere afstanden is het prima te doen om de hele afstand (bijvoorbeeld een 5 km) een (paar) keer voor de échte wedstrijd te lopen, eventueel opgeknipt in kortere intervallen met pauze ertussen. Dan bereidt je je lichaam en geest specifiek voor op wat er komen gaat.
Maar voor de marathon is het onzinnig en ondoenlijk om een héle marathon te gaan lopen als training. Dat is een veel te grote belasting en vraagt zeer lang herstel van wel 4 weken. En al die weken kun je niet trainen, wat bij Nick juist wel de bedoeling is.

Hoe doe je dat dan wel? Door zoveel mogelijk de omstandigheden die je gaat tegenkomen tijdens de marathon na te bootsen. Dat betekent ten eerste lopen in hetzelfde tempo (die 3’20 per km). En vervolgens zorgen dat je al behoorlijk moe bent als je daaraan begint. En dat is nu precies wat er die woendagmiddag met Nick gebeurt. Hij heeft die dag dan al zo’n 25 km erop zitten (de afstand van de ochtendduurloop meegenomen), waarvan een deel (10 minuten, dus 3 km) in het marathontempo. Het gevolg van dat eerste ‘marathonblokje’ is dat er tijdens de middagtraining al flink wat koolhydraten (de bron van ‘snelle’ energie voor de spieren, sneller dan vetverbranding) zijn aangesproken. Dat is ook het geval tijdens de ‘echte’ marathon. Het koolhydraattekort maakt het lopen automatisch steeds zwaarder.
Tijdens dat tweede marathonblok van 15 minuten komt alles samen. Nick voelt al de vermoeidheid die hij tijdens de marathon ook zal voelen. En toch moet hij in marathontempo lopen. Zo bereidt Nick zich specifiek voor op de echte wedstrijd, iedere week weer. Zonder een hele marathon te trainen.

Zware trainingen hebben dus nut, een wedstrijd is immers voor niemand een eitje, je wilt eruit halen wat erin zit. Dat betekent niet iedere training voluit of in het rood. Dan breek je teveel af in plaats van dat je opbouwt. Getrainde lopers kunnen tot 3 keer per week een zware training aan doordat zij snel kunnen herstellen. Maar ben je minder getraind, hou het dan beperkt tot één of twee zware trainingen per week. De rest van je trainingen zijn makkelijker, bijvoorbeeld een duurloop waarin je nog een gesprek kunt voeren. Zo kan je lichaam voldoende herstellen en bouw je je conditie steeds verder uit.

 

Publicatiedatum: 1 september 2017